A pesar de este veranillo de San Miguel que estamos disfrutando, ha llegado el momento de volver a la normalidad. Olvidémonos del síndrome posvacacional y comencemos el curso con muy buen ánimo. La excusa puede ser quitarnos esa media de dos kilos que hemos cogido durante las vacaciones y los consejos de la Dra. María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, nos lo pone muy fácil. Para quitárnoslos no es necesario pasar hambre, ni ponernos a dieta, podemos volver a nuestro peso ideal, sin agobios y con alegría, comenzando o recuperando un estilo de vida saludable, que incluye una alimentación variada y respetar unas normas higiénico dietéticas, tanto de ejercicio como de descanso.
Quizá estos beneficios extra te ayuden a ponerte manos a la obra. Con un estilo de vida saludable no solo volveremos a nuestro peso ideal, sino que también aumentaremos nuestra resistencia a la enfermedad, tendremos un cerebro más despierto, gozaremos de estabilidad emocional alejando el estrés y la ansiedad, disfrutaremos de un descanso reparador y desarrollaremos más resistencia a la fatiga. Ya lo decía Buda, mantener el cuerpo sano es un deber para mantener nuestra mente fuerte y clara. Y en ese deber nos encontramos.
¿Qué quiere decir una alimentación variada?
Una alimentación variada quiere decir ingerir todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, los imprescindibles aminoácidos esenciales que no los puede sintetizar nuestro organismo (combinación de cereales integrales y arroz integral o legumbres con semillas nos asegura obtener los 9 aminoácidos esenciales), grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto) e hidratos de carbono. La dieta mediterránea es el mejor ejemplo.
¿Por dónde empezar?
Comenzaremos por disminuir drásticamente las fuentes calóricas que ya no proceden:
- Azúcares (helados, zumos, refrescos, bollería industrial). Descartados o de consumo excepcional.
- Las grasas malas (fritos, salsas de queso, salsas mayonesa). Apúntate a cocinar al horno o con el airfryer.
- Quitar el alcohol, la cerveza es la caña, pero una diaria es una costumbre poco saludable.
- Harinas: evitar las refinadas. El pan solo en el desayuno, dejaría la legumbre pero en ensalada, no en fabada.
- Evitar los productos para picar, por ser muy ricos en sal y los embutidos. Elegir picoteo saludable y bajo en calorías: crudités, frutas, lácteos desnatados…
Premisas para volver a los buenos hábitos
- Los alimentos mejor hervidos, a la plancha, guisos con muchas verduras y poca grasa.
- Tomar proteínas mínimo dos veces al día: carnes, pescados, huevos y lácteos. Alternar los pescados azules con los blancos. Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha pero no frita, mejor asada o a la plancha.
- No hay que evitar el AOVE o el aguacate, son grasas buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero hay que ingerirlas con moderación.
- Arroz o pasta o patatas en ensalada y con verduras. Si la preparo el día anterior a ingerirla, el almidón se ha hecho resistente y no engorda. Si se come arroz, pasta o patata no se debe comer pan.
- En cuanto a la fruta, mejor tomar piezas enteras, no zumos ni batidos que contienen mucha azúcar y nada de fibra.
- Hay que tomar mucho líquido entre comidas ya sea agua, infusiones, caldos, etc., unos dos litros diarios, aproximadamente.
- Está permitida una copa de vino tinto al día, es un protector cardiovascular y elimina toxinas; pero más de una o dos copas al día tiene el efecto contrario.
- Masticar bien los alimentos es un paso muy importante para hacer bien la digestión. La salivación y la trituración es esencial para una buena digestión y porque la sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los veinte minutos, por lo que hay que darle tiempo al cerebro de avisar al estómago de que ya está lleno.
- Los hidratos de carbono solo en el desayuno y en la comida.
- En cuanto a la cena, tomar las verduras mejor cocinadas que crudas, para facilitar la digestión, acompañada de proteína de alto valor biológico (mejor pescado que carne).
- Cenar lo más pronto posible y dejar pasar dos horas antes de acostarse.
El ejercicio y el descanso reparador
Hay que evitar el sedentarismo y tener un estilo de vida activo, hacer ejercicio todos los días, tanto aeróbico como para fortalecer la musculatura. Y, en cuanto al descanso, procurar acostarse todos los días más o menos a la misma hora, lo ideal antes de las once para adaptarnos a los ciclos circadianos y mantener óptimo nuestro estado de salud.
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