Con algunos pequeños gestos conseguirás rebajar una talla y perder
nada menos que 5 kilos… Todo ello ¡sin grandes sacrificios!
¿Sabías que el pequeño esfuerzo de reducir tu ingesta energética diaria
en 100 calorías, al finalizar el año, puede traducirse en 5 kilos menos?
Recorta calorías de todas partes y verás cómo lo consigues. No lo dudes, es cierto. Se acabó esforzarte en subir la cremallera de tu
pantalón favorito o el encoger la tripa cuando te contemplas en el
espejo. Ni que decir tiene que lo primero que debes hacer es incluir en
tu dieta más fruta y verdura, que son los alimentos menos energéticos.
Eso ya lo sabías. Además te proponemos que anotes en un bloc todo lo que
consumes a diario y que vayas dando el cambiazo, y recortando de todas
partes.
Si tu desayuno consite en una taza de cola-cao, que se traduce
en 164 calorías, sustitúyela por un vaso de leche descremada con
cola-cao light, que sólo son 106 calorías. De este modo tan sencillo, y
casi sin que tu paladar se dé cuenta, has conseguido restar 58 calorías.
Continúa con el resto de las comidas. Llena tu despensa con las
alternativas light, que hoy por hoy encuentras en la mayoría de los
establecimientos. Eso sí, lee atentamente las etiquetas, porque puede
ocurrir que compres una caja de galletas dietéticas, y que tengan tantas
calorías o más que las normales. Leer el etiquetado nutricional de todo
lo que compres debe convertirse en la tónica habitual de tus compras.
Y
múcho más si tu objetivo es perder peso. Observa esta tabla de
alimentos y comprueba la cantidad de cambios que puedes hacer, desde
mañana mismo.
Alimentos (cal. por 100 gramos) | kcal | versión light | kcal | has restado |
---|---|---|---|---|
Desayuno | ||||
cola-cao | 360 | cola-cao light | 310 | 50 |
azúcar | 400 | 20 comprimidos Canderel | 8 | 392 |
1 terrón de azúcar (5 g) | 20 | 1 comprimido Canderel | 0,4 | 19,6 |
1 terrón de azúcar moreno (5,5 g) | 21 | 1 t. Sucran Low | 6 | 15 |
Cereales | ||||
Kellogg´s Corn Flakes | 370 | Kellogg´s All Bran | 270 | 100 |
Kellogg´s Special K | 370 | Nestlé Fibre 1 | 267 | 103 |
galletas María Fontaneda | 437 | María Ligera Gullón | 361,5 | 75,5 |
galletas María Integral | 438 | María Ligera Gullón | 361,5 | 76,5 |
pan de trigo blanco | 238 | pan de trigo integral | 208 | 30 |
pan de centeno | 222 | pan de centeno integral | 206 | 16 |
pan de molde Bimbo | 280 | integral Silueta | 239 | 41 |
Lácteos | ||||
leche entera | 64 | leche semidesnatada | 47 | 17 |
leche entera | 64 | leche descremada | 35 | 29 |
leche en polvo | 493 | leche en polvo descremada | 348 | 145 |
yogur natural | 60 | yogur desnatado | 35 | 25 |
yogur natural azucarado | 88 | yogur desnatado | 35 | 53 |
yogur con frutas | 85 | yogur desnatado con frutas | 44 | 41 |
yogur sabores | 88 | yogur desnatado sabores | 48 | 40 |
bio natural | 69 | bio desnatado natural | 47 | 22 |
bio sabores | 93 | bio desnatado sabores | 48 | 45 |
bio con frutas | 106 | bio desnatado con frutas | 45 | 61 |
Quesos | ||||
Queso de bola | 349 | Gervais natural | 265 | 84 |
Queso de Burgos | 174 | Desnatado Danone | 56 | 118 |
Queso manchego fresco | 333 | Quark | 106 | 227 |
Queso manchego curado | 420 | Gervais especialidades | 263 | 157 |
mousse de queso con fruta | 134 | mousse desnatado frutas | 107 | 27 |
Petit Suisse con fruta | 128 | Petit Suisse desnatado | 95 | 33 |
quesitos en porciones | 257 | Santé de Kraft | 180 | 76,9 |
Embutidos | ||||
jamón de York extra | 126 | jamón de York 97 por ciento libre de grasas Campofrio | 98 | 28 |
jamón en dulce | 418 | pechuga de pavo | 78 | 340 |
salchichas de Frankfurt | 272 | salchichas de pollo | 108 | 164 |
salchichas Parmesan | 316 | salchichas de pavo | 153 | 163 |
paté | 390 | paté vegetal | 228 | 162 |
Pasta | ||||
Fideos, macarrones… | 373 | pasta al huevo | 347 | 26 |
Tallarines, lazos… | 373 | pasta integral | 343 | 30 |
Grasas | ||||
mantequilla | 754 | mantequilla ligera | 385 | 369 |
margarina | 722 | margarina ligera | 371 | 351 |
mayonesa | 726,4 | salsa fina Ligeresa | 348 | 378,4 |
mayonesa (1 cucharada) | 110 | salsa fina (1 cucharada) | 53 | 57 |
Bebidas | ||||
cerveza negra (8º) | 69 | cerveza sin alcohol | 28 | 41 |
cerveza clara (7º) | 62 | cerveza sin alcohol | 28 | 34 |
cerveza rubia (6º) | 47 | cerveza suave 1 o 2º | 10 | 37 |
coca-cola | 40 | coca-cola light | 0,2 | 39,8 |
1 vaso de té frío al limón | 64 | 1 vaso de té frío al limón sin azúcar | 2 | 60 |
Helados | ||||
1 ración (100 ml) helado | 122 | 0% nata-fresa (100 ml) | 72 | 50 |
bombón (90 ml) nata Miko | 170 | 0%+0% sorbete de limón Miko (125 ml) | 31 | 139 |
Cocina light y tan sabrosa
Además de consumir productos bajos en grasa y azúcar o comprar productos
light, recuerda que debe cocinar siempre con las técnicas más light.
Descarta los empanados, fritos en abundante aceite, hojaldres,
rebozados… o déjalos sólo para las grandes ocasiones. Habitualmente
acostúmbrate a cocinar con los métodos más ligeros:
Cocción: no le añadas aceite o sólo unas gotas. Emplea
poca cantidad de agua, la mínima posible. Y procura que las verduras y
hortalizas queden al dente, no las cuezas demasiado, ya que pierden
nutrientes. El recipiente debe estar tapado.
Al vapor: es una de las más sanas. Si no dispones de
una vaporera especial, puedes recurrir a un colador metálico. Pon agua
en un recipiente, y los alimentos, sin que lleguen a estar en contacto
con el agua, en un escurreverduras metálico o un colador. Con la cocción
del agua los alimentos se hacen en su jugo, sin necesidad de añadirles
ni gota de grasa. Puedes emplear todo tipo de especias y condimentos.
A la parrilla: si retiras las partes grasas de las
carnes y aves, es otro método estupendo, en especial ahora que llega el
buen tiempo. Puedes cocinar tanto carnes como pescados sin añadir apenas
unas gotas de aceite.
En papillote: los alimentos se hacen en el horno
tradicional, en su propio jugo, aderezados y especiados según los
gustos, y envueltos en papel aluminio.
Buenas pistas
- Pésate una vez por semana, pero no te obsesiones.
- Apunta en un bloc todo lo que comes, en especial los primeros
días. Te sorprenderá la lista. Intenta calcular las calorías diarias, si
tienes a mano una tabla de calorías. - Llena tu nevera de productos light, frutas y verduras. Siempre
serán la mejor opción, si de verdad son light. Comprueba las etiquetas. - Prepara las salsas con yogur, quesos frescos, hierbas aromáticas y pimienta.
- Acompaña las legumbres de verduras y hortalizas (zanahorias,
calabacines, patatas…) y prescinde de las grasas (tocinos,
chorizo…). - Ten siempre a mano tentempiés muy ligeros; pepinillos en
vinagre, cebollitas en vinagre, queso fresco, yogures desnatados, zumo
de tomate… - Bebe uno o dos vasos de agua antes del desayuno, comida y cena. Cada día debes beber un mínimo de 2 litros de agua.
- Si un día te pasas muchísimo, al día siguiente haz una dieta
depurativa: por ejemplo come sólo fruta y verdura, o bien fruta (excepto
plátanos) y lácteos descremados. - Procura no comer nada después de las 8 de la noche.
- Haz algo de ejercicio con regularidad y si no puedes o no te gusta el deporte, al menos intenta caminar media hora diaria.
- No repitas nunca, sírvete raciones moderadas en platos pequeños.
- Procura divertirte y desarrolla alguna afición (pintura, lectura…) de ese modo no pensarás tanto en la comida.